Możesz być wśród 45% normalnych dorosłych, którzy chrapią przynajmniej od czasu do czasu, lub prawdopodobnie znasz kogoś, kto chrapie. Mogą być głównym przedmiotem dowcipów na rodzinnych spotkaniach („Wujek Janek chrapie tak głośno, że stuka w okna!”), ale chrapanie to poważna sprawa.
Po pierwsze, chrapiący współmałżonek często nie pozwala spać drugiej osobie, co w końcu może prowadzić do oddzielnych sypialni. Chrapanie może stwarzać prawdziwe problemy w małżeństwie.
Nie tylko chrapanie jest uciążliwe, ale 75% osób, które chrapią, ma obturacyjny bezdech senny (gdy oddychanie jest zakłócone podczas snu na krótkie okresy), co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.
Leczenie – zachowaj ostrożność przed samodzielnym leczeniem sprayami i tabletkami dostępnymi bez recepty, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem. Wiele środków na powstrzymanie chrapania jest sprzedawanych bez badań naukowych potwierdzających ich twierdzenia.
Zamiast tego wypróbuj te dobre nawyki aby przestać chrapać i zmiany stylu życia.
1. Zmień pozycję snu.
Leżenie na plecach powoduje, że podstawa języka i miękkie podniebienie zapadają się na tylną ścianę gardła, powodując wibrujący dźwięk podczas snu. Spanie na boku może temu zapobiec.
Poduszka na ciało (poduszka o pełnej długości, która podtrzymuje całe ciało) zapewnia łatwą naprawę. Pozwala ci spać na boku i może zrobić ogromną różnicę.
Przyklejanie piłek tenisowych z tyłu piżamy może również uniemożliwić spanie na plecach. Lub możesz odchylić łóżko z głową do góry i wysuniętą, co otwiera drogi oddechowe w nosie i może pomóc w zapobieganiu chrapaniu. Może to jednak powodować ból szyi. Jeśli chrapanie trwa niezależnie od pozycji podczas snu, przyczyną może być obturacyjny bezdech senny. W tym przypadku udaj się do lekarza.
2. Schudnij.
Utrata masy ciała pomaga niektórym, ale nie wszystkim. Szczupli ludzie też chrapią.
Jeśli przytyłeś i zacząłeś chrapać i nie chrapałeś przed przybraniem na wadze, utrata masy ciała może pomóc. Jeśli przybierasz na wadze wokół szyi, ściska ona wewnętrzną średnicę gardła, przez co jest bardziej prawdopodobne, że zapadnie się podczas snu, wywołując chrapanie.
3. Unikaj alkoholu.
Alkohol i środki uspokajające zmniejszają napięcie spoczynkowe mięśni tylnej części gardła, co zwiększa prawdopodobieństwo chrapania. Picie alkoholu na cztery do pięciu godzin przed snem pogarsza chrapanie. Ludzie, którzy normalnie nie chrapią, chrapią po wypiciu alkoholu.
4. Ćwicz dobrą higienę snu.
Złe nawyki związane ze snem (znane również jako „higiena” złego snu) mogą mieć podobny efekt jak picie alkoholu. Na przykład praca przez długie godziny bez wystarczającej ilości snu oznacza, że kiedy w końcu trafisz na poduszkę, jesteś przemęczony. Śpisz mocno i głęboko, a mięśnie stają się bardziej wiotkie, co powoduje chrapanie.
5. Otwórz kanały nosowe.
Jeśli chrapanie zaczyna się w twoim nosie, pomocne może być utrzymywanie otwartych przewodów nosowych. Pozwala to na wolniejsze przemieszczanie się powietrza. Wyobraź sobie wąski wąż ogrodowy, przez który przepływa woda. Im węższy wąż, tym szybciej przepływa woda.
Twoje kanały nosowe działają podobnie. Jeśli Twój nos jest zatkany lub zwężony z powodu przeziębienia lub innej blokady, szybko poruszające się powietrze z większym prawdopodobieństwem wywoła chrapanie.
Gorący prysznic przed pójściem spać może pomóc otworzyć przewody nosowe. Miej też butelkę słonej wody pod prysznicem. Wypłucz nią nos, gdy bierzesz prysznic, aby otworzyć przejścia.
Paski nosowe mogą również działać w celu podniesienia przewodów nosowych i ich otwarcia – jeśli problem występuje w twoim nosie, a nie w podniebieniu miękkim.